Bienvenido al curso académico 2014/2015

Samba

 La Samba es una forma musical brasileña de origen afric, de ritmo sincopado, que se ha hecho mundialmente famosa por el carnaval de Río de Janeiro.
La Samba folclórica, también llamada batucada, es acompañada por instrumentos de percusión y cantos que consisten en el coro y en los solistas. La samba se baila en grupos que forman círculos o dobles líneas.

COLOCACIONES

Tanto su baile como su música tienen sus raíces en la herencia africana de este país, y consiste en sonidos de percusión y tambores rítmicos acompañados de un baile con movimientos rápidos de piernas y pies. 

La samba se baila en grupos que forman círculos o dobles líneas 

Figuras y Pasos

-Era una danza sensual y religiosa libre, por lo que deberás pensar en esto mientras lo haces.
-Los pasos básicos son fáciles de hacer, pero el secreto para hacerlo perfecto está en los brincos y la energía que pones en los pasos.
- La samba es sensual y vigoroso, por lo que necesitarás usar mucho movimiento de piernas y caderas. Es importante tener un sentimiento real del ritmo de la música. A continuación encontrarás los pasos básicos usados en la samba. 

Un paso básico para bailar Samba:

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7. 1- Da un paso hacia atrás con tu pie derecho, luego, lleva tu pie izquierdo hacia atrás. No pongas tu peso en tu pie izquierdo.
8. 2-Cambia tu peso a tu pie izquierdo y rápidamente vuelve al pie derecho . Deja que tus caderas reboten a la izquierda y la derecha mientras mantienes la parte superior del cuerpo sin movimiento.
9. 3- Da un paso adelante con tu pie izquierdo, lleva tu pie derecho hacia adelante y ponlo junto al izquierdo. Cambia tu peso de derecha a izquierda.
10. 4- Da un paso hacia atrás con tu pie derecho mientras haces un brinco rápido, llevando tu rodilla hacia abajo y hacia atrás hacia su posición original con una inclinación ligera de la rodilla.
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                                                   Apuntes de Interés

• La Samba es un tipo de baile de origen africano

•  La samba era también una inspiración para algunos compositores de música seria como Scaramouche (1939) de Darius Milhaud.

• Otra versión de Samba, utilizada en Estados Unidos es el samba internacional, samba de salón que se parece ligeramente a la rumba y es prácticamente desconocido en Brasil.

Folclore canario y danzas populares.

Introducción de las Danzas Populares
Es la danza tradicional de los pueblos basados en sus propias músicas y símbolo de festividades religiosas y profanas. En España hay una gran riqueza de bailes populares: jotas, bailes flamencos, sardanas, boleros, danzas de rueda… 

Y continuamos por el Folclore canario:
En la actualidad, la palabra folclore significa sabiduría popular y abarca todos los conocimientos transmitidos oralmente. El folclore es del pueblo y para el pueblo; es anónimo, colectivo y funcional, los cantares que nuestros abuelos sabían, las improvisaciones de los deseadores,.... es lo que llamamos saber popular y también tradición. Es lo propio del pueblo desde hace generaciones. Lo popular, en cambio, es lo actual.

-Los bailes más generalizados en el archipiélago canario son:

• Isa en la isla de Gran Canaria.
• Tango de la Florida en Tenerife
• Folías en la isla de Gran Canaria
• Polca en la isla de Fuerteventura
• Seguidilla en Lanzarote
• Baila del Vivo en El Hierro
• Siote en Fuerteventura
• Santo Domingo en Tenerife
• Berlina en Fuerteventura
• Tanganillo en Tenerife
• Baile de los enano particularmente en La Palma
• Polca Mazurca en Gran Canaria.
• Aires de Lima en la isla de La Palma
• Romance del Trigo en la isla de La Palma
• Malagueña en la isla de Gran Canaria
• Folía en la isla de La Palma

-La Isa: 
 1-Origen:

La isa procede del mismo tronco de la variedad de jotas peninsulares llegadas con la Conquista. En algunos lugares del Archipiélago se les sigue denominando con el nombre de jotas o jotillas, pero en Gran Canaria son conocidas por isas.

La isa deriva rítmica y melódicamente de la jota peninsular (bailada suelta). Se caracteriza por tener un intenso ritmo ternario, un canto rápido y alegre, y por ser un baile de participación colectiva de los más conocidos en el Archipiélago. La isa canaria se toca con guitarra, laúd, bandurria y timple.

Con el tiempo se han ido incorporando una serie de figuras, en la que es de vital importancia la coordinación entre los danzantes, con lo que se demuestra la influencia de las danzas cultas de la Europa del siglo XIX.

Otra de las diferencias es que la isa es uniforme tanto en su parte cantada como en su parte instrumental, para así no modificar el ritmo de la danza o baile. En cambio en la jota, la parte que canta el solista es más suave para resaltar así las virtudes del cantante.

La última de las diferencias que cabe destacar es que, en líneas generales una isa siempre será un canto más tranquilo y sosegado al compararlo con la jota.

2-Características:

La isa se manifiesta con un ritmo ternario de carácter intenso, de los más representativos de las islas, acompañado de un canto vivo y jovial. A su vez, también presenta una danza de participación colectiva que con el paso del tiempo ha venido incorporando diferentes figuras. Durante la realización del baile se precisa una buena coordinación entre los bailarines, hecho que denota el influjo europeo de las danzas cultas del siglo XIX. La isa canaria se toca principalmente con guitarra,laúd,timple, aunque, además, otros instrumentos de percusión e incluso de viento son susceptibles de ser introducidos.

Otro de los contrastes existentes entre la isa y la jota es que mientras que la primera no altera el ritmo del baile, la segunda, sí lo hace; así, los pasos de baile de la isa se mantienen constantes tanto en el fragmento cantado como en el instrumental. Sin embargo, en la jota, el cuerpo de baile matiza sus movimientos durante la parte cantada con el fin de ensalzar las cualidades del solista.

-La Seguidilla:

 1-Origen:

Se cree que este canto proceda del área de Castilla, Alta Andalucía y Extremadura.

2-Características:

Se trata de un baile colectivo, en el que las parejas bailan sueltas. De hecho, durante el transcurso de la danza se van haciendo cambios de pareja que vienen facilitados gracias a que la mujer y el hombre hacen los giros hacia lados opuestos.

La forma más usual de bailar las seguidillas, en Gran Canaria, es con la seguidilla de cuadro, en la que al final de cada copla, se invita al público al acompañamiento con palmas hasta la llegada de la siguiente copla.

-El Tajaraste:

 1-Origen:

El tajaraste es una música y una danza colectiva típica de Canarias, concretamente de las islas de Tenerife y La Gomera. Llegó a estar presente en las cortes europeas en el siglo XVI, sus cantos están formados por viejos romances que se remontan a la conquista de canarias. 

2-Características:

-El baile es colectivo y su coreografía cambia en función de la isla de procedencia.

-Son historias, milagros y amores desgraciados.

-Con carácter alegre y sincopado, se baila por parejas al son de un pandero o de un tambor y chácaras.

El Baile del Candil:

 1-Origen:

Antigua fiesta campesina andaluza y entremeña de baile en la que, aunque participaba principalmente la juventud, se hacía presente ‘la comunidad’, bien a través de las madres de las chicas que acudían, o bien –en el caso de las fiestas importantes- a través de algún personaje principal del pueblo o barrio, que asumía el papel de autoridad para dirimir posibles conflictos de orden. A principios del siglo XVIII, se empieza a denominar a estas fiestas populares, así como a su música y aires bailables, como fandangos.

2-Características:

-La ocasión en que tenían lugar:

-El lugar de la reunión:

-La autoridad de las fiestas:

-La petición de pareja:

-El abrazo ritual:

-La improvisación de coplas:

-El palo al candil (fines de fiesta violentos):

-Baile de la cinta:

 1-Origen:

El Baile de las cintas es un baile tradicional de varias culturas. Generalmente, se lo baila o en los carnavales, o como un símbolo de unión entre los pueblos.A España llegó probablemente durante el reinado de Carlos V (1500-1558) y se le conoció con el nombre de “Danza del Cordón”.

2-Características:

-El baile consiste en un grupo de personas, pares y generalmente más de 8.

-Se colocan formando una circunferencia, y en el centro de la circunferencia se ubica un mástil con una cantidad de cintas igual a la cantidad de participantes

-Las cintas son de determinados colores

-La danza de los enanos:

 1-Origen:

En el siglo XVI, Obispo de Canarias don Diego de Deza y Tello ordenó el 19 de agosto de 1558 que en la fiesta de Corpus se iniciara la piadosa costumbre de hacer un teatro en la misma puerta de la iglesia de El Salvador donde se entronizara al Santísimo Sacramento y allí se llevase a cabo dignamente las representaciones, danzas y regocijos en su honor.

De esa forma, surge la figura de una Gigantes que actuaban junto a 'cabezudos y enanos' como se hacía tradicionalmente en algunos pueblos y ciudades peninsulares. Así, por el Siglo de las Luces, aparecieron en las entrañables fiestas palmeras unas figuras regordetas y fachosas que satirizaban, a las personalidades de la época y a las altas instituciones, todo ello envuelto en el más socarrón y exquisito buen humor.

Posteriormente, el Obispo de Canarias, Fernando Suárez de Figueroa , censura este tipo de actos en las iglesias palmeras a finales del siglo XVI, pero nunca dejaron de representarse en los festejos, aunque haciéndolo en lugares públicos.

Con motivo de la proclamación de Isabel II como reina, el sacerdote Celestino del Castillo Martín (1817-1874) escribe el 27 de diciembre de 1833 que a las ocho, además de la iluminación, empezó en las plazas y calles un graciosísimo baile de seis enanos y otras tantas enanas vestidas a la española antigua y terminó a medianoche, considerándose el primer documento conocido sobre La Danza de Los Enanos se conserva en el archivo particular del cronista de la capital palmera. 

-El Tanganillo:

 1-Origen:

Sobre el origen del término, se ha reiterado la hipótesis de una derivación de Tanguillo, por contagio con el popular género gaditano. Sin embargo, ninguna conexión (ni métrica, ni musical, ni de contenido) parece emparentar a ambas expresiones folklóricas.

-Folía:

 1-Origen:

La folía es otra de esas canciones que se han extendido por todas las islas, y también es una pieza cuyo origen no se puede desvincular del proceso colonizador.

 Su remoto origen está en Portugal, pero se modificará posteriormente en Andalucía, en el siglo XVI, coincidiendo con la adaptación cortesana de las danzas populares. Por ello, dejará de ser la danza bufonesca portuguesa que era inicialmente, y se irá refinando poco a poco.

 Los bajos del acompañamiento hacen pensar que el origen no fue popular, de ahí la dificultad que entraña para el canario cantar una folía.

Es el canto regional más antiguo, más que las isas y las malagueñas. En el siglo XIX aparece como danza amorosa para parejas, de hecho por la forma de bailarla en algunas zonas de la Isla, esto se confirma.

Es una pieza amorosa en la que el hombre no puede tocar a la mujer. Se mueven frente a frente y de un lado a otro, castañeando los dedos y dando alguna vuelta.

Dadas las connotaciones de pieza amorosa que se le ha adjudicado a la folía, hay algunas voces que se pronuncian en favor de su relación con los boleros.

2-Características:

-Paisaje sonoro:

Baten las olas dando paso al bramar embravecido del mar que golpea los acantilados canarios. A Punta Hidalgo llegan cantos de sirenas envueltos en brisas marinas. Se escuchan las señales de las bocinas de los barcos que cruzan cerrados bancos de niebla con la ayuda del faro cercano.

-Baile

La danza de la Folía canaria se distingue claramente de la peninsular. Aunque ambas comparten el compás ternario, la peninsular es una danza rápida y de ritmo vertiginoso, lo que contrasta con la lentitud y pausa que caracteriza a la ejecución del baile en las Islas Canarias.

-Características melódicas

Ritmo: Ritmo ternario.  Armonía: Armonía tonal y modal.

La Malagueña:

 1-Origen:

Este canto procede de la malagueña andaluza, eso sí, ligeramente adaptada y también un poco más dulcificada. La pieza tiene en común algunos puntos con la folía, un ejemplo de ello son sus giros melódicos y sus bajos. Como descendiente de los fandangos y verdiales andaluces, han sufrido una considerable transformación en su estructura musical, de hecho, erróneamente, es cada vez más lenta. De ahí que tengamos que remontarnos a las malagueñas antiguas de la Isla para poder apreciar ese carácter alegre. La malagueña es en realidad más reciente que la folía, probablemente del siglo XVIII. La malagueña varía bastante según la isla, pero generalmente está formada por cuatro versos octosílabos que se repiten. Una excepción de esto lo vemos en las malagueñas de Lanzarote que tiene una composición en quintillas. Esta pieza se caracteriza por ser un canto triste, dulce, manso y hasta melancólico. Entre sus temas dominantes cabe destacar las que están dedicadas a las madres y al amor, de ahí que a la hora de oír una malagueña se impone un clima de respeto donde el silencio es el factor predominante.

2-Características:

-Las variedades más notables que encontramos en las malagueñas son las que hacen alusión a las diferencias por islas. -Esta danza es un baile colectivo de cinco, seis, o más parejas donde los bailarines van formando corros, figuras, túneles y trenzados a semejanza de la isa. La música se caracteriza por ser sosegada. -La coreografía consiste en que las parejas formen un coro, quedando el hombre a la izquierda, frente a la mujer, y ambos de espaldas a las otras parejas. La Polka: 1-Origen: La Polca es uno de los géneros más extendidos en el ámbito de la música occidental. En ritmo binario y de carácter vivo y desenfadado, su aparición tuvo lugar en la década de 1830, en la zona de Bohemia. Acerca del origen etimológico, algunos afirman que proviene del término checo půlka, que viene a significar mitad, por el medio paso que se da en el baile. Las polcas canarias se interpretan básicamente en Tenerife, Fuerteventura, Gran Canaria y La Palma, con variantes estables como la Polca del Ratón, o como género de improvisación en el que las coplas –generalmente con un lenguaje atrevido y soez- forman parte de la capacidad de repentización de los cantadores.

Acrosport

1- ¿Qué es el Acrosport?

La palabra acróbata proviene del Griego Akrobatos que significa caminar sobre la punta de los pies, pero popularmente podemos definir la palabra acrosport como el deporte en el que un acróbata realiza ejercicios gimnásticos y habilidades como saltos, equilibrios, etc. 
El Acrosport es un deporte que combina acrobacia y coreografía. Se trata de una modalidad deportiva incluida en la Federación Internacional de Deportes Acrobáticos (fundada en 1973) y forma parte de la federación Internacional de Gimnasia desde 1999.

2- Diferencia entre figuras corporales y las pirámides humanas

Las Figuras Corporales son formaciones estéticas realizadas entre todos los componentes sin estar unos encima de otros, por ejemplo:
Las Pirámides implican siempre una estructura de al menos dos pisos, siendo la base más amplia que la cima.

3- ¿Qué tres roles principales existen en el Acrosport?

Roles dentro de un grupo de Acrosport:Uno de los elementos de esta estructura son los status que aparecen dentro del grupo y
que delimitan los diferentes roles que aparecen.

Portador

Debe adoptar diferentes posturas y mantenerlas estables sin desplazarse y

soportando las acciones que el ágil realice apoyándose en él.

Es el soporte del ágil y la base de la pirámide.
Esta encargado de reequilibrar el conjunto de la pirámide para eso debe

estar atento a sus compañeros y coordinar sus acciones con los mismos.

Ágil

Trepa sobre el portador para adoptar una postura estable, estática,

estética y encima del portador.

Acepta que el portador tiene la responsabilidad de reequilibrar la

pirámide.

Cuando se construye una pirámide de más de dos pisos aparecen elementos intermedios

entre su base y la cima de la misma que asumen al mismo tiempo las características de
los dos roles anteriores constituyendo un nuevo rol: portor-ágil

Ayudante

Permanece atento a las acciones del portor y del ágil actuando

rapidamente cuando uno de los dos tenga dificultades para mantener la
pirámide.

Puede servir de apoyo al portor para ayudarle a mantener su postura
Puede servir de apoyo al ágil mientras trepa por el portor, para ayudarle a

adoptar su postura o para ayudarle a mantenerla

Recoge al ágil en caso de caída.

Observador

Observa el trabajo de los demás y proporciona información pertinente

sobre el mismo actuando como feedback externo.

4-Tipos de Agarre

Las presas de manos
Dentro de los aspectos técnicos necesarios para la construcción de pirámides o estructuras humanas, “las presas” o agarres de manos ocupan un lugar importan te. Estas son utilizadas en la elaboración de todas las pirámides desde el principio hasta el final adoptando múltiples formas, facilitando su construcción y dando segu ridad a las mismas. Por ello, se hace imprescindible realizar un apartado donde se incluyan las más comunes y apropiadas en función del tipo de pirámides o estructu ras a realizar.

Presa mano a mano
Las manos se juntan en una posición estrechada como de saludo (darse la mano). Este agarre puede ser simple, cruzado doble o cruzado doble mixto (ver fi guras), y se usan principalmente para empujar al compañero en el pro ceso de unión o formación de una “Pirámide o Estructura” y en menor grado, para sostenerlo en una posición de formación. El agarre doble mano a mano, se utiliza fundamentalmente para las acciones motrices de balanceos.

Presa de Pinza
Se utiliza principalmente para sostener las figuras o posiciones adoptadas y en menor grado, para lanzar o empujar al compañero.

Presa Mano-muñeca
Su utilización es exactamente igual que en la presa anterior de pinza.

Presa Brazo-brazo
Esta presa es usada principalmente para sujetar una posición invertida. El que hace de base (portor) sujeta al que se sitúa encima en la unión del deltoides (hom bros) y bíceps (brazos), mientras que el ejecutante de arriba (ágil) sujeta el brazo (tríceps) del portor.
Entrelazado de muñecas y manos (plataforma / “banquina”)
Esta presa es usada para trepar y sujetar en diferentes Pirámides y para lanzar (impulsar) en acrobacias a los ágiles. Se realiza por dos personas, una frente a otra; mientras una sujeta su propia muñeca izquierda con la mano derecha, se adelanta para agarrar la muñeca derecha del otro con la mano izquierda.

Presa Mano-pie
Esta presa es utilizada fundamentalmente por el portor para sostener al ágil que se encuentra encima en la cópula en una posición de equilibrio estático. Este agarre se debe de realizar en la parte trasera del pie.

5- Normas básicas de seguridad

-Es fundamental que la comunicación entre el portor y el ágil sea continua.

- En el momento en el que el portor note cualquier molestia debe decírselo al ágil para corregir esa postura o, directamente, deshacer la figura.

- Todos los movimientos de subida y bajada del portor han de realizarse de forma suave y a velocidades muy controladas.

- Los apoyos del ágil deben ser siempre “seguros”, de modo que no perjudiquen ni causen daño al portor. Para ello los apoyos deben realizarse siempre sobre la prolongación del eje longitudinal de los segmentos, de forma que el peso caiga sobre el hueso y no en la mitad del mismo. Además, la espalda ha de estar siempre recta, evitando la formación de curvas.

6-Las fases que se dan en la construcción y el desmontaje de una pirámide.

6- Fases que se dan en la construcción y el desmontaje de una pirámide

1- Montaje:

- Orden: de dentro a fuera y de abajo a arriba.

- Los portores forman una base estable y se anticipan a las acciones de los ágiles.

- Los ágiles trepan lo más pegado posible al cuerpo del portor, de forma progresiva y controlada, impulsándose hacia abajo y nunca de forma lateral, para no desestabilizar al portor.

2-Mantenimiento:

- Se debe mantener estable la pirámide al menos 2 segundos.

- Correcta distribución del peso corporal en los diferentes apoyos.

- Control postural adecuado.

3-Desmontaje:

- Orden: de afuera a dentro y de arriba abajo (los últimos en formar la figura son los primero en abandonarla, y viceversa).

- Se descarga progresivamente el peso y nunca se salta con los dos pies a la vez.

Métodos de Relajación(Tai Chi Chuan)

- Peng (Rechazar/Expandir):

 Dirección Sur y trigrama Kân. Se trata de un movimiento del brazo hacia fuera y ascendente. Es una energía expansiva. Peng se desarrolla a partir del centro hacia fuera para proteger y rechazar. En defensa absorbe hasta un límite, sin permitir que se alcance el centro y devuelve la misma energía que ha absorbido gracias a su naturaleza elástica. En ataque se expande a partir de la energía acumulada en el Dan Tian.

- Ji (Presionar):

 Dirección Oeste y trigrama Duì. Ji es presionar con ambas manos. La energía se proyecta hacia fuera en línea recta. Es la energía básica de ataque del Tai Chi. Se debe manifestar sin utilizar el peso, pues aunque da más potencia también da más vulnerabilidad.

-Lü (Desviar/Estirar):

 Dirección Norte y trigrama Lí. Es un movimiento del brazo hacia dentro, como tirar hacia atrás. Se refiere a la habilidad de ceder, redirigir hacia el exterior y absorber la energía lo que le confiere un carácter de suavidad.  Mientras Peng es un movimiento de expansión, Lü es de  contracción. Peng y Lü son energías que han de estar siempre presentes y en perfecta combinación.

- Lie (Separar o Dividir): 

Dirección Nordeste y trigrama Gèn. Lie es empujar hacia arriba y en diagonal. La intención es la de romper en dos la zona de contacto con el adversario, comprimiendo toda la energía en un solo punto

-Estirar la pierna derecha:

Estiramos la pierna derecha y abrimos los brazos quedando la mano izquierda más alta que la cabeza y la derecha siguiendo la dirección de la pierna derecha, la punta del pie hacia arriba.

                               

Entrenamiento en Circuito.

1.Que es el entrenamiento en circuito?
El entrenamiento en circuito,es un sistema de entrenamiento en el que se combinan ejercicios con pausas. Los ejercicios se organizan en un circuito con 8 estaciones, en cada una de las cuales se trabaja un grupo muscular. Cada ejercicio cada ejercicio durará entorna a 45 segundos.

Estación 1:

Sentadillas:

La sentadilla es el Rey de los ejercicios para el desarrollo de piernas en el Entrenamiento de Resistencia Progresiva, conformando uno de los ejercicios básicos en el entrenamiento de fuerza.

La ejecución del movimiento es la siguiente:

• La barra se encuentra en un par de soportes, los mismos que están regulados a la altura de los hombros del atleta.
• El atleta debe asumir una posición erecta, con las rodillas bloqueadas al principio y al final del levantamiento.
• El atleta, coloca la barra en la parte posterior de su cuerpo a la altura de los hombros y flexiona las rodillas, hasta que la parte superior de la pierna a la altura de la articulación de la cadera se encuentre por debajo del tope superior de la rodilla, procediendo a levantar nuevamente con las rodillas trabadas.

 Estación 2:

Abdominales rectos
 
Colocarse boca arriba, con la espalda recta apoyada sobre la colchoneta. Apoyar los talones en un banco o silla, las piernas deben quedar flexionadas en ángulo recto.

Mantenga las piernas inmóviles, coloque ambas manos en la nuca y con los codos abiertos eleve el tronco y vuelva a bajar. Hay que flexionar los abdominales al subir y volver a la posición inicial con la espalda recta sobre el suelo.
Subir y bajar suavemente 10 veces, tomar un descanso de 30 segundos y volver a realizar la serie de 10 dos veces más con su respectivo descanso.
O sea deben realizarse 3 series de 10. Esto en caso de ser la primera vez que se realizan las abdominales. Si suele realizar abdominales, entonces, puede aumentar el número de repeticiones a 20 a 25 o 40 siempre en 3 series.
En cuanto a la respiración debe aspirarse al bajar y exhalar al subir, o sea en el momento e la flexión.
Estación 3:

Trote:

El término trotar es aquel que hace referencia a uno de los deportes o actividades físicas más comunes y populares. El trotar puede ser descripto como una marcha que lleva mayor velocidad que la caminata común y corriente pero menos velocidad que la carrera o el correr. Es por esto que en muchos sentidos el trotar es recomendado como actividad a muchas personas ya que implica un cierto gasto calórico y de energía pero sin el impacto y sin los riesgos que puede implicar la carrera. Se realiza apoyándose en los talones y con los codos pegados a la cintura.ç

 
Estación 4:

Ejercicios de Brazos:

1.Elevación lateral con mancuernas:

 Este ejercicio puede hacerse sentado o parado. Si tienes problemas de espalda es mejor hacerlo sentado con la espalda bien apoyada.

 2.Ejercicio para tríceps:

 Puede realizarse parado o sentado, con una sola mancuerna o con los dos brazos al mismo tiempo. La zona que debe centrarse la fuerza es la posterior del brazo. Hacer 3 series de 10 repeticiones cada una.

3.Patada atrás con mancuerna:

 Este ejercicio es excelente para trabajar el conjunto de tríceps. Para un mejor resultado, puede ejecutarse en serie larga hasta alcanzar la sensación de quemazón. Inspira y realiza una extensión del antebrazo, luego exhala al final del movimiento. Realiza 3 series de 10 repeticiones.

                     




 Estación 5:

Ejercicios de espalda:

1.Dominadas en barra fija

Colgado de la barra fija y con las manos muy separadas, inspiramos y levantamos nuestro cuerpo hasta casi tocar la barra con la barbilla. Hay otro modo de hacerlo que es por detrás de la nuca.
Trabaja el conjunto de músculos de la espalda pero exige un poco de fuerza. Además, trabaja el bíceps braquial, braquial anterior, el supinador largo y el pectoral mayor.
Para los principiantes lo mas indicado es utilizar la máquina para dominadas que proporciona ayuda al intentar elevar el cuerpo, luego de manera gradual se debe ir reduciendo la ayuda hasta lograr hacer las dominadas de manera independiente.

                         
 

2.Remo horizontal con mancuerna

La mancuerna cogida con una mano en semipronación. Permanecemos apoyados con la rodilla y una mano en un banco plano con la espalda fija. Tiramos con la mancuerna llevando el codo bien atrás pero siempre manteniendo la espalda fija. Sirve para trabajar el dorsal ancho, redondo mayor, haz posterior del deltoides y, al final de la contracción, el trapecio y el romboides.

                                       

Estación 6

Ejercicios de piernas:

Estocadas Estáticas
 1.Ponte de pie con un pie al frente, el otro atrás y sujeta una mancuerna en cada mano a los costados de tu cuerpo, con las palmas apuntando una hacia la otra.
2.Baja sin mover tus pies hasta que tus rodillas forme un ángulo de 90 grados y luego de una breve pausa elévate a ti mismo.
3.Mantén tu tronco firme durante todo el movimiento.

                                   



Estación 7:

Salto Vertical:

Un salto vertical o salto vertical es el acto de levantar el centro de gravedad lo más alto en el plano vertical únicamente con el uso de los propios músculos

Tipos de salto vertical
El salto vertical se divide en dos tipos diferentes:

• De pie salto vertical: Se refiere a un salto vertical realizado desde cero, sin medidas que se están involucrados en absoluto.
• Ejecución de salto vertical: Se refiere a un salto vertical después de un enfoque o correr para ayudar a añadir energía para el salto en un esfuerzo por mejorar en el salto vertical de pie.

                                            

Estación 8:

Flexiones:

1.Las flexiones avanzadas

Para trabajar los músculos más pequeños de estabilización en tu pecho así como tu torso pon ambas manos en una bola de medicina mientras haces las flexiones. Haz dos set de 20 repeticiones. La bola de medicina que trata de escapar desafiará a tu torso. Esta versión de las flexiones enfatizará tus tríceps más porque tus manos estarán más juntas. Para progresar con este ejercicio pon dos bolas medicinales del mismo tamaño bajo tus manos. Esto será más difícil porque las bolas medicinales estarán tratando de rodar en distintas direcciones. Pon tus dedos de los pies sobre una bola medicinal y añade una bajo cada mano para la versión más desafiante