Métodos de Relajación(Tai Chi Chuan)

- Peng (Rechazar/Expandir):

 Dirección Sur y trigrama Kân. Se trata de un movimiento del brazo hacia fuera y ascendente. Es una energía expansiva. Peng se desarrolla a partir del centro hacia fuera para proteger y rechazar. En defensa absorbe hasta un límite, sin permitir que se alcance el centro y devuelve la misma energía que ha absorbido gracias a su naturaleza elástica. En ataque se expande a partir de la energía acumulada en el Dan Tian.

- Ji (Presionar):

 Dirección Oeste y trigrama Duì. Ji es presionar con ambas manos. La energía se proyecta hacia fuera en línea recta. Es la energía básica de ataque del Tai Chi. Se debe manifestar sin utilizar el peso, pues aunque da más potencia también da más vulnerabilidad.

-Lü (Desviar/Estirar):

 Dirección Norte y trigrama Lí. Es un movimiento del brazo hacia dentro, como tirar hacia atrás. Se refiere a la habilidad de ceder, redirigir hacia el exterior y absorber la energía lo que le confiere un carácter de suavidad.  Mientras Peng es un movimiento de expansión, Lü es de  contracción. Peng y Lü son energías que han de estar siempre presentes y en perfecta combinación.

- Lie (Separar o Dividir): 

Dirección Nordeste y trigrama Gèn. Lie es empujar hacia arriba y en diagonal. La intención es la de romper en dos la zona de contacto con el adversario, comprimiendo toda la energía en un solo punto

-Estirar la pierna derecha:

Estiramos la pierna derecha y abrimos los brazos quedando la mano izquierda más alta que la cabeza y la derecha siguiendo la dirección de la pierna derecha, la punta del pie hacia arriba.

                               

Entrenamiento en Circuito.

1.Que es el entrenamiento en circuito?
El entrenamiento en circuito,es un sistema de entrenamiento en el que se combinan ejercicios con pausas. Los ejercicios se organizan en un circuito con 8 estaciones, en cada una de las cuales se trabaja un grupo muscular. Cada ejercicio cada ejercicio durará entorna a 45 segundos.

Estación 1:

Sentadillas:

La sentadilla es el Rey de los ejercicios para el desarrollo de piernas en el Entrenamiento de Resistencia Progresiva, conformando uno de los ejercicios básicos en el entrenamiento de fuerza.

La ejecución del movimiento es la siguiente:

• La barra se encuentra en un par de soportes, los mismos que están regulados a la altura de los hombros del atleta.
• El atleta debe asumir una posición erecta, con las rodillas bloqueadas al principio y al final del levantamiento.
• El atleta, coloca la barra en la parte posterior de su cuerpo a la altura de los hombros y flexiona las rodillas, hasta que la parte superior de la pierna a la altura de la articulación de la cadera se encuentre por debajo del tope superior de la rodilla, procediendo a levantar nuevamente con las rodillas trabadas.

 Estación 2:

Abdominales rectos
 
Colocarse boca arriba, con la espalda recta apoyada sobre la colchoneta. Apoyar los talones en un banco o silla, las piernas deben quedar flexionadas en ángulo recto.

Mantenga las piernas inmóviles, coloque ambas manos en la nuca y con los codos abiertos eleve el tronco y vuelva a bajar. Hay que flexionar los abdominales al subir y volver a la posición inicial con la espalda recta sobre el suelo.
Subir y bajar suavemente 10 veces, tomar un descanso de 30 segundos y volver a realizar la serie de 10 dos veces más con su respectivo descanso.
O sea deben realizarse 3 series de 10. Esto en caso de ser la primera vez que se realizan las abdominales. Si suele realizar abdominales, entonces, puede aumentar el número de repeticiones a 20 a 25 o 40 siempre en 3 series.
En cuanto a la respiración debe aspirarse al bajar y exhalar al subir, o sea en el momento e la flexión.
Estación 3:

Trote:

El término trotar es aquel que hace referencia a uno de los deportes o actividades físicas más comunes y populares. El trotar puede ser descripto como una marcha que lleva mayor velocidad que la caminata común y corriente pero menos velocidad que la carrera o el correr. Es por esto que en muchos sentidos el trotar es recomendado como actividad a muchas personas ya que implica un cierto gasto calórico y de energía pero sin el impacto y sin los riesgos que puede implicar la carrera. Se realiza apoyándose en los talones y con los codos pegados a la cintura.ç

 
Estación 4:

Ejercicios de Brazos:

1.Elevación lateral con mancuernas:

 Este ejercicio puede hacerse sentado o parado. Si tienes problemas de espalda es mejor hacerlo sentado con la espalda bien apoyada.

 2.Ejercicio para tríceps:

 Puede realizarse parado o sentado, con una sola mancuerna o con los dos brazos al mismo tiempo. La zona que debe centrarse la fuerza es la posterior del brazo. Hacer 3 series de 10 repeticiones cada una.

3.Patada atrás con mancuerna:

 Este ejercicio es excelente para trabajar el conjunto de tríceps. Para un mejor resultado, puede ejecutarse en serie larga hasta alcanzar la sensación de quemazón. Inspira y realiza una extensión del antebrazo, luego exhala al final del movimiento. Realiza 3 series de 10 repeticiones.

                     




 Estación 5:

Ejercicios de espalda:

1.Dominadas en barra fija

Colgado de la barra fija y con las manos muy separadas, inspiramos y levantamos nuestro cuerpo hasta casi tocar la barra con la barbilla. Hay otro modo de hacerlo que es por detrás de la nuca.
Trabaja el conjunto de músculos de la espalda pero exige un poco de fuerza. Además, trabaja el bíceps braquial, braquial anterior, el supinador largo y el pectoral mayor.
Para los principiantes lo mas indicado es utilizar la máquina para dominadas que proporciona ayuda al intentar elevar el cuerpo, luego de manera gradual se debe ir reduciendo la ayuda hasta lograr hacer las dominadas de manera independiente.

                         
 

2.Remo horizontal con mancuerna

La mancuerna cogida con una mano en semipronación. Permanecemos apoyados con la rodilla y una mano en un banco plano con la espalda fija. Tiramos con la mancuerna llevando el codo bien atrás pero siempre manteniendo la espalda fija. Sirve para trabajar el dorsal ancho, redondo mayor, haz posterior del deltoides y, al final de la contracción, el trapecio y el romboides.

                                       

Estación 6

Ejercicios de piernas:

Estocadas Estáticas
 1.Ponte de pie con un pie al frente, el otro atrás y sujeta una mancuerna en cada mano a los costados de tu cuerpo, con las palmas apuntando una hacia la otra.
2.Baja sin mover tus pies hasta que tus rodillas forme un ángulo de 90 grados y luego de una breve pausa elévate a ti mismo.
3.Mantén tu tronco firme durante todo el movimiento.

                                   



Estación 7:

Salto Vertical:

Un salto vertical o salto vertical es el acto de levantar el centro de gravedad lo más alto en el plano vertical únicamente con el uso de los propios músculos

Tipos de salto vertical
El salto vertical se divide en dos tipos diferentes:

• De pie salto vertical: Se refiere a un salto vertical realizado desde cero, sin medidas que se están involucrados en absoluto.
• Ejecución de salto vertical: Se refiere a un salto vertical después de un enfoque o correr para ayudar a añadir energía para el salto en un esfuerzo por mejorar en el salto vertical de pie.

                                            

Estación 8:

Flexiones:

1.Las flexiones avanzadas

Para trabajar los músculos más pequeños de estabilización en tu pecho así como tu torso pon ambas manos en una bola de medicina mientras haces las flexiones. Haz dos set de 20 repeticiones. La bola de medicina que trata de escapar desafiará a tu torso. Esta versión de las flexiones enfatizará tus tríceps más porque tus manos estarán más juntas. Para progresar con este ejercicio pon dos bolas medicinales del mismo tamaño bajo tus manos. Esto será más difícil porque las bolas medicinales estarán tratando de rodar en distintas direcciones. Pon tus dedos de los pies sobre una bola medicinal y añade una bajo cada mano para la versión más desafiante