-¿QUÉ ES LA RESISTENCIA?
La resistencia es la capacidad psicofísica del deportista para resistir la fatiga o la capacidad psicobiológica del sujeto para realizar un esfuerzo de mayor o menor intensidad durante el mayor tiempo posible
Calentamiento:
Objetivos
Hay dos objetivos por los cuales tenemos que llevar a cabo el calentamiento. El más importante es disminuir el riesgo de sufrir lesiones y el secundario es conseguir un rendimiento óptimo.
Duración:
La duración del calentamiento depende de su intensidad, su importancia y de su duración.
-Poca intensidad: el calentamiento será corto (5-15min.)
Empezamos el calentamiento:
Actividad inicial: se busca el aumento de temperatura muscular y del riego sanguíneo: mediante una carrera suave, de entre 3 y 5 minutos. Es para que los estiramientos posteriores sean más efectivos.
Mientras hacemos la carrera también podemos hacer esto:
-tocar el suelo con una mano
-tocar el suelo con ambas manos
-carrera lateral
-elevando rodillas
-elevando talones
Estiramientos:
-Estiramientos de tobillos.
Puestos de pie, apoyamos la punta de un pie en el suelo, y hacemos círculos con el tobillo a un lado y al otro, con movimientos amplios. (10 segundos cada pie)
-Estiramientos de rodillas
De pie, flexionamos tronco y rodillas, con la espalda lo más recta posible, colocamos las manos en las rodillas, y hacemos giros con las rodillas, flexionándolas y extendiéndolas. (30 segundos)
-Flexión lateral de tronco
De pie, con una mano en la cadera y flexionando el tronco lateralmente hacia ese lado, levantamos el otro brazo, tirando hacia arriba y hacia el mismo lado, de manera que estiremos todo el lateral. Se suele hacer con rebotes.(15 segundos)
-Estiramiento de gemelos:
De pie, nos apoyaremos en un punto solido con los antebrazos, descansando la cabeza sobre las manos. Flexionaremos una pierna situando el pie en el suelo mientras estiramos de la otra hacia atrás. Entonces, adelantaremos lentamente las caderas, manteniendo recta la parte inferior de la espalda. Mantener en el suelo la pierna estirada. (30 seg. Cada pierna)
-Estiramiento de cuádriceps:
Para estirar los cuádriceps y la rodilla, nos sujetaremos la parte posterior de un pie con la mano, tirando de él lentamente hacia las nalgas.(30 segundos cada pierna)
-Estiramiento de pectoral:
De pie, con el brazo extendido en posición horizontal, con el cuerpo girado, nos agarramos a una columna y giramos el torso para estirar.(15 segundos cada brazo).
-Estiramiento de tríceps:
De pie con las piernas ligeramente separadas, inclinamos el cuerpo hacia un lado. Nos ayudamos cogiéndonos el codo con la mano. (10 segundos cada lado).
Parte principal
-Fartlek (juego de intensidades y distancias): Consiste en correr de forma continuada y sin interrupción variando el ritmo de carrera en diferentes tramos. Mejora la resistencia aeróbica y la anaeróbica.
(Duración:10 min)
-Circuit Training (entrenamiento en circuito): Consiste en un recorrido por estaciones de actividades diferentes a la carrera (ejercicios de fuerza, de velocidad, de coordinación, etc.).
(Duración: 5 minutos cada ejercio)
-Natación: La natación es probablemente unos de los ejercicios más completos, porque nos permite
mover todos los músculos del cuerpo, siempre y cuando se combinen todos los estilos (braza,
crawl y espalda) la mariposa, sin embargo, puede ser fuente de lesiones en la zona lumbar si no
se conoce la técnica.
Otras modalidades dentro de los juegos de agua está el Aquarobic (hacer ejercicios de
gimnasia en el agua), Andar en el agua, Voleibol en el agua y waterpolo.
(Duración. es aconsejable realizar este ejercicio todos los días 30 minutos)
-Ciclismo: El ciclismo tiene un gran efecto cardiovascular y produce poca tensión en las
articulaciones.
(Duración: al igual que la natación es aconsejable hacer este ejercicio durante 30 min)
Vuelta a la calma:
Según los distintos ejercicios que se han realizado en la parte principal de la sesión de estiramiento se hará distintas vueltas a la calma:
-Al acabar de correr se tiene que disminuir la velocidad de carrera progresivamente hasta que se acaba por andar. De este modo la circulación sanguínea se va adaptando al estado de reposo.
-Después de realizar nuestro entrenamiento en bicicleta debemos de seguir pedaleando con una cadencia alta pero sin resistencia durante unos 5-10 minutos disminuyendo poco a poco esa cadencia.
-En natación se recomienda acabar nadando de forma relajada la décima parte de la distancia que hemos entrenado. Después realizare inmersiones soltando todo el aire debajo del agua para el restablecimiento de la mecánica pulmonar.
La última actividad que debes realizar en la vuelta a la calma será un estiramiento pasivo-estático de cada grupo muscular que se haya visto implicado, con el objetivo de favorecer la recuperación para afrontar una próxima sesión y para disminuir la actividad muscular.
Los estiramientos pasivos-estáticos se realizan por medio de alguna fuerza externa, por ejemplo, la ayuda de un compañero.
(La duración de la vuelta a la calma será de unos 10 minutos aproximadamente)
