ESTIRAMIENTOS DE PIERNAS:
1)Gemelos(30 segundos cada pierna)
De pie, a escasa distancia de un punto de apoyo sólido y nos apoyaremos en él con los antebrazos, descansando la cabeza sobre las manos. Flexionaremos una pierna situando su pie en el suelo, frente a nosotros, mientras estiramos de la otra hacia atrás. Entonces, adelantaremos lentamente las caderas, manteniendo recta la parte inferior de la espalda. Mantener en el suelo la pierna estirada, con los dedos señalando hacia adelante o un poco hacia adentro.
2)Cuadriceps(30 segundos cada pierna)
Para estirar los cuádriceps y la rodilla, nos sujetaremos la parte posterior de un pie con la mano, tirando de él lentamente hacia las nalgas.
3)Psoas y recto anterior(20 segundos cada pierna)
Nos colocamos de rodillas con una pierna hacia adelante, hasta que su rodilla esté exactamente encima del tobillo, la otra rodilla en el suelo. Bajaremos un poco la cadera hasta sentir un estiramiento suave en la parte frontal de la cadera, en los tendones de la corva (la parte posterior de los muslos) y en la ingle. No debemos adelantar la rodilla que está sobre el tobillo.
4)Abductores(20 segundos cada pierna)
Sentados, con las piernas flexionadas, los pies unidos por las plantas, nos cogemos los pies y nos inclinamos hacia delante.
ESTIRAMIENTO DE ESPALDA Y LUMBARES:
1)Dorsales y triceps(20 segundos cada lado)
De pie o sentados, con las piernas ligeramente separadas, inclinamos el cuerpo hacia un lado. Nos ayudamos cogiéndonos el codo con la mano.
2)Dorsal y lumbar(30 segundos)
De pie, con la piernas rectas, ligeramente separadas, inclinamos el cuerpo y apoyamos los brazos extendidos. Para estirar bajamos mas el cuerpo.
3)Paravertebrales(5 segundos)
Elevar los brazos y las manos al máximo y ponerse de puntillas. Estiramiento recomendado para:danza, artes marciales, gimnasia, beisbol, relajaciones de espalda y deltoides.
4)Lumbares(20 segundos)
En posición de sentadillas, con la parte superior del tronco en contacto con los muslos y las manos a ambos lados de los pies con las palma completamente apoyadas en el suelo. Desde esa posición, extienda las rodillas hasta que note la tensión en los flexores de las piernas.
ESTIRAMIENTOS DE BRAZOS:
1)Dorsales e intercostales(2 veces 5 segundos cada una)
De pie o sentados, con las piernas ligeramente separadas, estiramos alternativamente los brazos intentando alargar una mano mas que la otra.
2)Biceps(15 segundos cada brazo)
De pie, con el brazo extendido en posición horizontal, con el cuerpo girado, nos agarramos a una columna y giramos el torso para estirar.
3)Dorsales y triceps(10 segundos cada brazos)
De pies o sentados, con un brazo flexionando por detrás y por abajo. El otro brazo también flexionado por detrás de la cabeza. Se entrelazan los dedos de ambas manos. Tirar con ambas manos en sentidos contrarios.
ESTIRAMIENTOS DE CUELLO:
1)Trapecio(20 segundos)
De pie o sentados, con las manos entrelazadas por detrás de la cabeza por encima de la nuca. Tire de la cabeza para llevarla hacia abajo, sin mover el tronco, hasta que la barbilla toque el pecho.
2)Deltoides(10 segundos cada lado)
De pie o sentados, estiramos lateralmente el cuello, inclinando la cabeza hacia un lado ayudándonos de la mano.
3)Isométricos(10 segundos cada lado)
Ejercicio de fortalecimiento de cuello, hacemos presión con la mano al mismo tiempo que hacemos fuerza con la cabeza en sentido opuesto, manteniendo la posición de la cabeza.
